Rythme en cyclisme : entraînements pour l’améliorer

Comment déterminer votre cadence de pédalage?

Avant de travailler sur votre cadence en cyclisme, il est crucial de comprendre votre rythme de pédalage actuel. Pour cela, deux méthodes de mesure principales sont disponibles :

Méthode de comptage manuel

Cette technique consiste à compter les rotations complètes d’une jambe pendant 10 secondes, puis à multiplier le résultat par six. Bien que moins précis, ce procédé offre une première estimation.

Utilisation d’un capteur de cadence

Les capteurs de cadence, qui s’installent sur la manivelle ou la pédale, permettent de connaître et de suivre la cadence en temps réel. Ces appareils transmettent les données à un compteur vélo ou à une application dédiée, ce qui en fait l’option la plus précise et pratique. Mesurer votre cadence régulièrement vous aidera à mieux comprendre vos performances et à adapter vos entraînements selon vos besoins.

Entraînements pour améliorer votre cadence en cyclisme

Pour perfectionner votre cadence, intégrer des exercices spécifiques dans votre programme d’entraînement est essentiel. Voici quelques techniques et exercices éprouvés.

Pédaler à haute cadence

Cet exercice consiste à pédaler à une cadence plus élevée que d’habitude :

• Utilisez une vitesse légère et maintenez une cadence entre 100 et 120 RPM pendant des intervalles de 1 à 5 minutes.
• Récupérez en pédalant à votre cadence normale pendant 1 minute.
• Répétez 3 à 10 fois selon la durée de chaque intervalle.

Cet exercice améliore la coordination et la résistance aérobie, vous aidant à maintenir une cadence élevée avec moins d’effort.

Entraînement sur home-trainer avec cadence contrôlée

S’entraîner sur un home-trainer vous permet de vous concentrer uniquement sur la cadence sans vous soucier du trafic ou des pentes. Prévoyez des sessions de 45 à 60 minutes avec des alternances :

• 5 minutes à cadence modérée (60 RPM).
• 5 minutes à cadence élevée (100 RPM ou plus).
• Répétez le cycle jusqu’à compléter la session, avec des pauses si nécessaire.

Cette méthode améliore progressivement la cadence de manière contrôlée, vous permettant de rester complètement concentré sur le rythme de pédalage.

Exercices avec une seule jambe

Outre l’augmentation de la cadence, ces exercices sont très utiles pour affiner la technique de pédalage et améliorer l’efficacité musculaire :

• Pédalez avec une seule jambe pendant au moins une minute sur un vélo stationnaire ou un home-trainer.
• Changez de jambe et répétez.
• Effectuez entre 8 et 10 répétitions par jambe.

Ces exercices aident à éliminer les points morts dans le pédalage et à fluidifier l’entraînement.

Cadence élevée en montée

Gravir des pentes avec une cadence élevée permet de développer l’endurance sans compter uniquement sur la force physique. Pour ce faire :

• Choisissez une pente modérée suffisamment longue pour effectuer des séries.
• Maintenez une cadence de 90-110 RPM avec une vitesse légère.
• Faites des séries de 5 à 10 minutes en montée, puis récupérez sur le plat.

Ce type d’entraînement favorise l’endurance aérobie et aide à contrôler la cadence sur différents terrains.

Améliorer sa cadence en cyclisme est essentiel pour optimiser ses performances à vélo. En combinant des entraînements spécifiques comme les séries à haute cadence, le pédalage en montée et les exercices sur home-trainer, vous pourrez progressivement augmenter votre efficacité en pédalage.

Surveiller votre cadence avec des capteurs ou des compteurs vélo est le moyen le plus précis de s’assurer que vous progressez correctement. Cependant, il est important de personnaliser chaque entraînement selon votre niveau, vos objectifs et votre style de pédalage, chaque cycliste ayant ses propres préférences face à la fatigue musculaire et cardiovasculaire.

Si vous souhaitez continuer à apprendre des concepts de cyclisme pour améliorer et profiter davantage de vos sorties, n’hésitez pas à suivre nos prochains articles sur notre blog !