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Nutrition pour cyclistes : quoi manger avant une longue sortie ?

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Nutrition pour cyclistes : quoi manger avant une longue sortie ?

Se nourrir correctement est un élément essentiel pour tout sportif, d'autant plus pour les cyclistes. En particulier lorsqu'il s'agit de préparer une longue sortie à vélo, l'alimentation joue un rôle crucial, pouvant faire la différence entre une performance optimale ou une fatigue prématurée. Le choix des aliments, le moment de leur et l'hydratation sont autant de facteurs à considérer pour optimiser sa condition pendant l'effort.

L'importance de l'alimentation pré-ride pour les cyclistes

L'importance de l'alimentation pré-ride pour les cyclistes

Un indispensable

Une alimentation adaptée avant une sortie à vélo peut être comparée au carburant nécessaire à un moteur : sans elle, il ne peut fonctionner efficacement. Elle fournit l'énergie nécessaire pour pédaler pendant plusieurs heures et aide à prévenir la fatigue musculaire.

Prévenir la déshydratation et le ‘coup de '

Manger adéquatement avant de monter sur votre vélo vous aidera également à éviter la déshydratation et le fameux ‘coup de pompe'. Ce malaise survient lorsque votre corps a épuisé ses réserves en glucides, entraînant fatigue intense et difficultés à poursuivre l'exercice.

Il est donc clair que bien se nourrir avant une sortie en vélo est crucial. Mais quand faut-il manger ?

Comprendre le timing : à quel moment manger avant de pédaler ?

Le piège du repas juste avant le départ

Sauter sur son vélo juste après un gros repas est une erreur commune. En effet, pendant l'exercice, le flux sanguin est détourné vers les muscles en action et loin des organes digestifs, rendant la digestion difficile et pouvant causer inconfort et nausées.

L' idéale : 2 à 4 heures avant le départ

La fenêtre alimentaire idéale se situe généralement entre 2 à 4 heures avant le départ. Cela laisse suffisamment de pour la digestion tout en assurant un apport énergétique optimal.

Maintenant que nous avons compris l'importance du timing, voyons quels aliments privilégier.

Lire aussi :  Préparation nutritionnelle avant une compétition cycliste : nos conseils

Quels aliments privilégier pour un petit-déjeuner performant ?

Quels aliments privilégier pour un petit-déjeuner performant ?

Favoriser les glucides complexes

Les glucides complexes, comme ceux présents dans les céréales complètes ou le pain complet, sont de bons alliés pour fournir une énergie durable. Ils sont progressivement absorbés par l'organisme, permettant d'éviter les pics de glycémie.

Hydratation et nutrition : les clés d'une longue sortie à vélo réussie

L'eau : bienfaits et recommandations

L'eau est vitale pour notre organisme. Durant un effort physique intense comme une longue sortie à vélo, elle contribue à réguler la et à éliminer les toxines. Il est recommandé de boire régulièrement, avant même de ressentir la soif.

Les boissons pour sportifs : une aide précieuse

Outre l'eau, les boissons pour sportifs peuvent être d'une grande aide lors d'efforts longs. Elles contiennent des électrolytes, qui aident à maintenir l'équilibre hydrique du corps, et des glucides, qui fournissent une source d'énergie rapidement disponible.

  • Bolero boissons MIX STICKS 74x3g I rafraîchissante en poudre sans sucre édulcorée à la stévia | pour diabétiques et sportifs | hypocalorique à la vitamine C
  • Powerbar Isoactive Red Fruit 1320g - Boisson Isotonique pour Sportifs - 5 Électrolytes + C2MAX
  • Overstim.s - Boisson Electrolytes (10 Sachets) - Zéro Calorie – 4 électrolytes (, Calcium, Magnésium, Potassium) -5 Vitamines (B1, B2, B3, B6, C) - Citron Citron-vert
Maintenant, que faut-il emporter avec soi pendant le ride ?

Sur la : que faut-il emporter pour se ravitailler efficacement ?

Sur la route : que faut-il emporter pour se ravitailler efficacement ?

Les barres énergétiques

Pratiques à transporter et faciles à consommer en roulant, les barres énergétiques sont un choix populaire parmi les cyclistes. Riches en glucides, elles apportent un boost d'énergie rapide.

  • Gerblé Sport et Énergie, Barres énergétiques aux amandes et germe de blé, Riches en glucides et en vitamine B1, 6 Emballages individuels, 150g, 204747
  • Isostar - Barres Energy Sport Bar Cereal saveur Chocolat - Barres Énergétiques Source de Glucides - Apport en Energie - 3x35 g - 201377
  • Nākd. Paquet Assortiment | Raw Barres De Fruits Et Noix | 100% D'ingrédients Naturels | Sans Sucre Ajoutés | Vegan | 18 X 35g | 630g

Les fruits secs

Les fruits secs, comme les dattes ou les abricots, sont également une bonne option. Ils apportent non seulement des sucres rapides mais aussi des minéraux essentiels comme le potassium.

Lire aussi :  Gestion du poids et performance sur le vélo : trouver l'équilibre

Et si malgré tout cela vous avez toujours ?

Gérer les fringales pendant l'effort : comment s'y prendre ?

Anticiper la faim

La clé pour éviter les fringales est d'anticiper la faim. Cela signifie manger avant d'avoir faim, en faisant des petites collations régulières pendant l'effort.

Et une fois le ride terminé ?

La récupération après l'effort : reconstruire ses réserves énergétiques

Repas post-effort : les protéines à l'honneur

Après un effort intense, il est crucial de reconstituer ses réserves. Les protéines sont idéales pour cela, elles aident à réparer les muscles endommagés et participent à la construction musculaire.

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  • LIVRE DE CUISINE BARIATRIQUE À HAUTE PROTÉINE: Plus de 50 recettes savoureuses riches en protéines pour bien manger après une chirurgie bariatrique.
En somme, se nourrir adéquatement avant, pendant et après une sortie en vélo est essentiel pour optimiser sa performance. Le choix des aliments, le moment de leur consommation et une bonne hydratation sont des facteurs clés à considérer. Ne sous-estimez pas le pouvoir de la nutrition sur votre performance à vélo !
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